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年假将近尾声∵□∟,想要解决家中年菜又要吃的营养均衡⌒♂﹡,振兴医院营养师涂蒂雅教你「6个餐盘口诀」□π∵,并订出一日菜单△,以下是她的分享:过年前总是要把家中粮食库存填满?∟⌒,家家户户会准备各式各样的应景食材▽♂,除了大鱼大肉外π◇□,代表着步步高升的糕点及招财进宝的水饺∟┊↑,更是桌上不可或缺的佳肴☆△,但你知道这些料理在营养学的食物分类上其实被归在「全谷杂粮类」吗♂▽┊? ★吃萝卜糕等于吃饭全谷杂粮类包含谷类(任何米及其制品▽⌒π,如米浆做成的萝卜糕、年糕、汤圆等)、面制品(任何小麦制品⊙♂,如面条、包子、馒头、发糕、水饺皮等)、种子类(绿豆、红豆等)、根茎类(地瓜、南瓜、山药等)▽⊿□。因此常出现在春节餐桌上的水饺、萝卜糕、汤圆、年糕等∴∴,和你手上的那碗饭都属于全谷杂粮类⊿▽,记得有吃到这些全谷杂粮类的食物♂∵⊿,手上米饭就必须少吃一些↑◇□,避免当餐的醣类摄取过多┊,而蛋白质、纤维则可能摄取不足的状况┊∵∴。★我的餐盘这样吃年假尾声不想再满桌菜肴∴,许多人会打开冰箱直接拿出水饺、萝卜糕♂,简单热一热就可以当一餐了☆∟,但就均衡饮食的原则⌒,似乎缺少了些营养♂☆。让我们以国民健康署公布国人的「我的餐盘」为概念♂♂,把握「每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙、每天早晚一杯奶」口诀♂⊿△,简简单单让每一餐的餐点吃得均衡又健康⊙∵。每餐水果拳头大:即营养学上的1份水果〇△∟,含有丰富的维生素、植化素及膳食纤维∟⌒⊙,以当地当季水果优先选购┊□π。菜比水果多一点:优先选择当季且深色蔬菜需达1/3以上♂▽﹡。饭跟蔬菜一样多:富含维生素B群及膳食纤维〇,尽量选择原形态的全谷杂粮┊,至少应有1/3为未精致的全谷杂粮◇◇⌒。豆鱼蛋肉一掌心:以豆类、海鲜、蛋类、禽肉、畜肉的顺序选择☆☆,且避免加工肉品?♂⊿。坚果种子一茶匙:一餐一茶匙就可以达到一天一汤匙的分量□⊙﹡,也可在固定时间摄取足一汤匙量□。每天早晚一杯奶:以摄取足够钙质♂,保持骨质健康↑▽∟。★一日热量1800大卡菜单之午餐XO酱萝卜糕⊿﹡♂。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -XO酱萝卜糕(1人份)食材:萝卜糕200克(长宽约信用卡大小、厚度约指甲大的萝卜糕共4片)、蔬菜(高丽菜、红萝卜、菇类)200克、肉丝70克、油半汤匙、水果一拳头大调味料:XO酱酌量料理步骤:萝卜糕切成块状后⊙,放入平底锅内煎至表面金黄盛起备用△∴。将肉丝、红萝卜爆香后π⊿,放入高丽菜及菇类炒熟后△♀。放入萝卜糕及XO酱拌炒即可上桌↑﹡♂。饭后别忘了一拳头大水果热量:约600大卡法式发糕??。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -法式发糕(1人份)食材:发糕半份、鸡蛋半颗、鲔鱼罐头1/3罐、生菜200克、坚果1汤匙、牛奶1杯调味料:酱油、味霖、香油料理步骤:发糕切成片状后涂上全蛋液放入以200度预热烤箱烤至微酥▽♂□。酱油和味霖以2:1比例调配△◇♂,加上些许香油?,作为沙拉酱▽。将鲔鱼罐头、生菜、坚果组合后淋上沙拉酱π。烤过的发糕、生菜、牛奶摆盘即完成□∴。热量:约500大卡水饺套餐﹡▽♂。图/涂蒂雅营养师提供 分享 facebook -水饺套餐(1人份)食材:水饺6颗、青菜200克、紫菜约5元硬币、鸡蛋半颗、橄榄油1茶匙、水果一拳头大调味料:盐、酱油、香油、醋料理步骤:煮一锅滚水♀,捞出约2碗水煮汤〇♂。放入紫菜及蛋液煮熟后⊿⌒,以盐巴调味⊿☆。分别放入水饺、青菜煮熟后♂,捞起水饺及青菜盛盘△⌒,青菜淋上橄榄油∴┊。依个人喜好以酱油、香油、醋调水饺沾酱将水饺、烫青菜、紫菜蛋花汤、水果摆盘组合⌒。热量:约550大卡晚上可再加喝牛奶1杯〇,热量约150大卡⊿。

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